26 aug God fettkvalitet, vad är det?
Fettsyror kan delas in i tre grupper, dvs. mättade, enkelomättade och fleromättade. Ibland pratar man även om omättade fettsyror, vilket syftar på enkel- och fleromättade fettsyror tillsammans.
Fett har flera viktiga funktioner; det skyddar våra inre organ, bygger celler, bildar hormoner och behövs för att vi ska tillgodogöra oss fettlösliga vitaminer (A, D, E och K vitamin). Dessutom är fett en viktig energikälla. Framförallt kan personer med dålig aptit eller högenergiförbrukare ha svårt att få tillräckligt med energi utan ett intag av fett. Å andra sidan innehåller fett mycket energi/kalorier (1g fett = 9 kcal) samtidigt som det mättar dåligt.
Därför är det lätt att få ett högre energiintag än vad som förbrukas, vilket leder till en risk för övervikt/fetma. Jämför man med ett gram kolhydrater eller protein innehåller de mindre än hälften kalorier än ett gram fett, dvs. 1 gram kolhydrater respektive protein = 4 kcal.
Rekommendationer:
- Mättade fettsyror: Under 10 E% (max 1 E% får innehålla transfettsyror enligt WHO)
- Enkelomättade fettsyror: 10-20 E%
- Fleromättade fettsyror: 5-10 E% (varav 1 E% bör komma från omega-3)
Mättat fett
Det mättade fettet finner man i animaliska produkter, ex. grädde, smör, ost, rött kött och charkprodukter. Från växtriket innehåller kokosolja och palmolja mättat fett. En anledning till att begränsa det mättade fettet är då den totala mängden kolesterol och LDL-kolesterol (det onda kolesteroelet) då också visats vara lägre, vilket i sin tur minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Höga blodfetter ökar dessutom risken för övervikt som kan bidra till utvecklingen av typ-2 diabetes och vissa cancerformer. Vidare om det mättade fettet byts ut mot det fleromättade fettet minskar risken för kranskärlssjukdom.
Enkelomättat fett
Det enkelomättade fettet får vi bland annat i oss genom margariner, kyckling, olivolja, oliver, rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja, mandel, hasselnötter, cashewnötter, jordnötter och avokado. Enkelomättat fett påverkar produktionen av viktiga hormonliknande ämnen. Dessutom står enkelomättat fett emot oxidering (härskning) bättre och minskar på så sätt fria radikaler, vilket har en positiv påverkan på våra cellmembran och blodkärl.
Fleromättat fett
Fleromättat fett finner vi bland annat i fet fisk, vissa alger, rapsolja och matfett gjort på rapsolja, linfröolja och valnötter (omega-3 serien). I majsolja, solrosolja, sojaolja, sesamfrön, sesamfröolja och rapsolja (omega-6 serien). Det fleromättade fettet är en väldigt känslig olja som oxiderar lättare. Den är känslig mot syre, värme och ljus. På grund av att det fleromättade fettet är känsligt har man även satt en begränsning av detta intag. Detta pga. de kan öka fria radikaler i kroppen som i sin tur kan öka risken för hjärt-och kärlsjukdom, cancer och andra sjukdomar som påverkas av fria radikaler. Dessutom finns gränsen då det inte verkar finnas några fördelar med ett högre intag.
Omega-3 & Omega-6
Essentiella fettsyror = livsnödvändiga. Det finns två fleromättade fettsyror kroppen inte kan tillverka själv utan vilka måste tillföras via kosten. Det är omega-3 och omega-6. Utifrån dessa två kan sedan längre fettsyror bildas. Exempel på detta är EPA och DHA som bildats från omega-3 och arakidonsyra som bildats från omega-6.
Sammanfattningsvis
Det gäller att finna en bra balans med rätt mängd och rätt sorts fett för att må bra. För att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar bör vi byta ut det mättade fettet vi äter mot det omättade fettet (enkel- och fleromättade). En riktlinje är att fett från djurriket (undantag fet fisk) framförallt innehåller mättat fett och mat från växtriket framförallt innehåller omättat fett. Dessutom finner vi de essentiella fettsyrorna (omega 3 och 6 som vi måste få i oss via maten) i det fleromättade fettet.
Om mig
Jag är legitimerad livsstilscoach och jag vill att alla ska må bra. Jag brinner för hälsa och välmående och ser till helheten. Med helheten syftar jag på de livsstilsval som får våra kroppar och tankar att jubla.
Vill du få ihop ditt livspussel och leva fullt ut? Tveka inte att kontakta mig. Tillsammans lägger vi pusselbitarna – kost, träning, sömn, stress, beroenden, tankesätt – och formar det porträtt du är ute efter.